Treino bom é aquele que dói no dia seguinte. Essa frase é repetida como se fosse regra, mas ela confunde duas coisas completamente diferentes: dor muscular e estímulo de treino.
A dor muscular tardia, conhecida como DOMS, aparece geralmente entre 24 e 72 horas após o exercício, principalmente quando você faz um movimento novo, aumenta a carga de forma brusca ou aumenta o volume de treino. Ela está mais relacionada a microlesões nas fibras musculares causadas por um estímulo desconhecido para o corpo do que a quanto o treino foi eficiente.
Isso quer dizer que, à medida que seu corpo se adapta a um treino repetido, a dor tende a diminuir, mesmo que você continue progredindo em carga e força. Ou seja: sentir menos dor ao longo das semanas pode ser sinal de adaptação e evolução, não de treino fraco.
Uma revisão da Cochrane, uma das organizações mais respeitadas em medicina baseada em evidências, avaliou estratégias para prevenir a dor muscular tardia e concluiu que ela pode acontecer mesmo quando a pessoa faz tudo certo, porque a dor é uma resposta natural do músculo ao estímulo, não um termômetro de qualidade do treino.
O que de fato indica progresso: aumento gradual de carga, repetições ou tempo de treino ao longo das semanas; melhora na execução e controle dos movimentos; sensação de esforço percebido condizente com o objetivo da sessão.
O que fica de lição: pare de medir seu treino pela dor do dia seguinte. Meça pelo que você consegue fazer hoje que não conseguia há um mês.
Constância importa mais que dor.